Składniki odżywcze

Wszystko co żyje, musi dla podtrzymania życia pobierać pokarm. Dotyczy to roślin, zwierząt i ludzi. Wiemy z własnego doświadczenia, ile trudu i zabiegów wymaga każda roślina uprawna, zanim wyda oczekiwany plon. Ileż pracy wkładamy, aby uzyskać odpowiednie wyniki w chowie zwierząt gospodarskich! Poświęcając tak wiele uwagi pielęgnowaniu roślin i żywieniu zwierząt zapominamy często o człowieku.
Organizm ludzki jest bardzo skomplikowany, zbudowany z wielu składników. Najwięcej, bo aż 50-70% masy ciała stanowi woda, 18% - białko, tłuszczy występuj w ilości 7-12% , składniki mineralne w ilości 4% , węglowodany (cukrowce), w postaci glukozy, stanowią tylko 1% .
Woda jest składnikiem płynów ustrojowych. Jest ,środowiskiem", w którym przebiegają procesy życiowe. Odwodnienie
organizmu może doprowadzić do zaburzeń w przemianie materii.
Tłuszcze i cukrowce są głównie źródłem energii i dlatego
nazywam,, je składnikami energetycznymi, a proces przemiany
w energię - spalaniem. Jeżeli spożywamy nadmierne ilości tych
składników, tzn. więcej niż organizm potrzebuje, wtedy nadwyżka odkłada się w tkance tłuszczowej (podskórnej), zwłaszcza na brzuchu i biodrach. Tkanka tłuszczowa jest jakby magazynem składników energetycznych. Organizm czerpie z jego zasobów, jeśli nie otrzyma dostatecznej ilości pokarmu lub jeśli jest zbyt duża przerwa między posiłkami. Wartość energetyczna' tłuszczów jest wyższa niż wartość energetyczna cukrowców: 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a 1 g cukrowców — 4 kcal. Ważnym składnikiem tłuszczów są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNTK), dawniej nazywane witaminą F. Zawierają ich więcej tłuszcze roślinne (szczególnie oleje słonecznikowy i sojowy) niż zwierzęce. Kwasów tych nie wytwarza organizm ludzki, muszą więc być dostarczane w pożywieniu.
Białko jest jednym z ważniejszych składników organizmu — jest nośnikiem życia. Białka odgrywają pierwszorzędną rolę jako składniki strukturalne komórek oraz jako składniki funkcjonalne enzymów, pewnych hormonów i ciał odpornościowych. Organizm może wykorzystywać białko także do celów energetycznych (1 g białka dostarcza 4 kcal) w okresie niedożywienia lub wskutek błędów w żywieniu (nieodpowiednie proporcje między ilością białka, tłuszczów i węglowodanów w diecie). Jest to jednak marnotrawstwo tego cennego składnika budulcowego. W żywych organizmach tworzenie (synteza) białek trwa nieprzerwanie aż do śmierci. W okresie wzrostu organizmu powstają nowe komórki, później —trwa stały proces syntezy i rozpadu białka w komórkach.
Każdy organizm tworzy białko właściwe dla swojego gatunku. Człowiek nie jest tu wyjątkiem. Dla organizmu ludzkiego surowcem do budowy własnego białka jest białko roślinne i zwierzęce zawarte w pożywieniu. Wartość biologiczna białka zwierzęcego jest wyższa niż białka roślinnego. Wartość biologiczna białka zależy od ilości i rodzaju aminokwasów wchodzących w jego skład. Produkty zwierzęce (mięso, jaja, mleko) dostarczają białka pełnowartościowego, produkty roślinne — białka niepełnowartościowego. Łączenie produktów zwierzęcych z roślinnymi pozwala na uzupełnienie wartości biologicznej białka roślinnego i lepsze jego wykorzystanie. W zależności od jakości i ilości pożywienia pokrycie zapotrzebowania na białko może być wystarczające lub niewystarczające. Niedobór białka objawia się zahamowaniem wzrostu i rozwoju młodych osobników, niedokrwistością, spadkiem odporności itp. W naszych warunkach wynika on najczęściej z braku umiejętności doboru produktów w codziennych posiłkach.
Składniki mineralne, takie jak wapń, żelazo, fosfor, magnez siarka i jod, pełnią w organizmie dwojaką funkcję: służą do budowy np. kości i zębów (wapń i fosfor) oraz wchodzą w skład różnych związków, które odgrywają w organizmie rolę regulatorów. Funkcję regulującą spełniają w organizmie także witaminy: A, D, E, K, C oraz witaminy z grupy B.

Produkty spożywane przez człowieka zawierają różne składniki odżywcze i w różnych ilościach. Jedne produkty dostarczają przede wszystkim cukrowców, inne tłuszczów, inne zaś są przede wszystkim źródłem białka. Na tej podstawie można wyodrębnić kilka grup produktów.
Produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Wszystkie produkty pochodne ziarna zbóż są stosunkowo tanie. Dostarczają one organizmowi wielu potrzebnych składników: cukrowców, witamin z grupy B, żelaza oraz białka roślinnego. Produkty zbożowe nie zawierają witamin A, D i C. Aby uzupełnić te braki, należy podawać je w połączeniu z mlekiem, mięsem, jajami oraz warzywami i owocami. Produkty zbożowe wchodzą w skład prawie wszystkich podstawowych posiłków w postaci pieczywa, kasz, makaronów itp.
Pieczywo ma różną wartość odżywczą w zależności od rodzaju mąki: im mąka jest ciemniejsza, tym więcej zawiera składników odżywczych — białka, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika. Dlatego nieodzowne jest podawanie obok pieczywa białego również pieczywa ciemnego. Z grupy kasz najwartościowsze pod względem odżywczym są płatki owsiane, następnie kasza gryczana (biała, prażona i krakowska) oraz kasze jęczmienne (łamana i pęczak). Kaszę mannę i ryż zalicza się do kasz o najniższej wartości odżywczej.
Nasiona roślin strączkowych (suche) zawierają dużo węglowodanów (skrobi), stosunkowo dużo białka, składników mineralnych i witamin z grupy B. Na szczególną uwagę zasługuje rodzaj białka występującego w nasionach roślin strączkowych — jest ono zbliżone pod względem wartości odżywczej do białka zwierzęcego.
Cukier i wyroby cukiernicze. W starożytności cukier stosowano jako cudowny lek na wiele chorób. Wówczas był on produktem rzadkim i drogim, a więc niedostępnym ogółowi ludności. W XIX w. spożycie cukru i słodyczy na osobę nie przekraczała 50-60 g dziennie. Po II wojnie światowej spożycie cukru wzrosło. Obecnie problemem staje się nadmierne spożycie cukru przez społeczeństwo, nie tylko w naszym kraju. Cukier dostarcza organizmowi tylko energii; nie można nim zastąpić pieczywa, wyrobów cukierniczych itp.
Wyroby cukiernicze (ciastka, cukierki i in. słodycze) charakteryzuje wysoka zawartość cukru i skrobi. Wartość odżywcza tych wyrobów zależy przede wszystkim od zastosowanych dodatków, (mleka, jaj, tłuszczu, drożdży itp.).
Ziemniaki, warzywa i owoce. Bulwa ziemniaka jest spichlerzem wielu składników odżywczych, głównie skrobi (do 20% ), witaminy C, witamin z grupy B, składników mineralnych (potasu, fosforu, magnezu, żelaza i in.) oraz niewielkiej ilości białka. Ziemniaki stanowią jedno z ważniejszych źródeł witaminy C, szczególnie w okresie zimy i wczesną wiosną. Zawartość tej witaminy w zależności od odmiany ziemniaka, okresu oraz sposobu przechowywania wynosi od 3 do 30 mg w 100 g świeżej masy. Białko występuje w bulwach w ilości 1 2,5 g w 100 g produktu, przy czym uważa się je za bardziej wartościowe pod względem odżywczym niż białko pszenicy.
Warzywa i owoce, mimo że są produktami niskokalorycznymi, są nieodzowne w codziennych, posiłkach. Rola ich polega na dostarczaniu witamin i składników mineralnych. Warzywa i owoce można podzielić pod względem zawartości witaminy C i prowitaminy A następująco:
• Zawierające stosunkowo dużo prowitaminy A i witaminy C: pietruszka (nać), koper, boćwina, papryka czerwona, szpinak, szczaw, groszek, jarmuż, pomidory, fasola (strąki), brzoskwinie.
• Zawierające stosunkowo dużo prowitaminy A, ale niewiele witaminy C: marchew, dynia, kabaczek, morele, śliwki, renklody, czereśnie, wiśnie.
• Zawierające dużo witaminy C, a niewiele prowitaminy A: chrzan, kalafior, kapusta (czerwona, biała, włoska, brukselka), papryka zielona, pietruszka (korzeń), kalarepa, szczypiorek, cytryny, pomarańcze, truskawki, żurawiny, brusznice, porzeczki czarne, agrest, czarne jagody, jeżyny, maliny, porzeczki białe i czerwone, poziomki.
Są warzywa i owoce, w których zawartość witamin jest niska (skorzonera, buraki, cebula, ogórki, selery, gruszki, jabłka, winogrona), a znajdują zastosowanie w żywieniu ze względu na walory smakowe oraz zawartość składników mineralnych.
Mleko i produkty mleczne. Mleko jest to pierwszy, a u progu życia jedyny, pokarm człowieka i zwierzęcia ssącego. W mleku występują takie skladniki, jak: białko, cukier mlekowy (laktoza), tłuszcz, składniki mineralne (m. in. wapń, fosfor, sód, potas) oraz witaminy z grupy B. Tłuszcz występujący w mleku zawiera karoten (prowitaminę A), z którego powstaje ważna dla zdrowia witamina A. Oprócz karotenu występują rozpuszczone w tłuszczu mleka witaminy A, D, E, k i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mleko i produkty mleczne są właściwie jedynym bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia.
Z mleka można otrzymać mleko zsiadłe, kefir i jogurt. Są to tzw. napoje fermentowane. Wartość odżywcza tych napojów jest zbliżona do wartości odżywczej mleka, z tą tylko różnicą, że cukier mlekowy podczas fermentacji ulega przemianie na kwas mlekowy, a w przypadku kefiru na kwas mlekowy i alkohol. Innymi napojami mlecznymi są maślanka i serwatka. Maślanka spożywcza jest produktem ubocznym przy wyrobie masła. Pod względem zawartości białka maślanka dorównuje mleku, nie zawiera natomiast tłuszczu i rozpuszczonych w nim witamin A, D, E i K. Serwatka uzyskiwana jest przy produkcji serów. Pod względem wartości odżywczej ustępuje maślance, zawiera pewne ilości białka i składników mineralnych oraz witamin z grupy B. Tanim źródłem białka zwierzęcego jest ser twarogowy. Zawiera dużo witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B2, lecz mało wapnia. W czasie produkcji tego rodzaju serów przeważająca ilość wapnia znajdującego się w mleku przechodzi do serwatki. Dla porównania podajemy, że w 100 g porcji sera twarogowego znajduje się ok. 98 mg wapnia, a w szklance mleka (1/4 1) — ok. 300 mg.
Ser żółty (dojrzewający) zawiera dużo białka zwierzęcego, dużo składników mineralnych (szczególnie wapnia) oraz witaminy A i witamin z grupy B. W zależności od gatunku sera ilość tłuszczu wynosi od 10 do 40%. Gatunki sera różnią się smakiem i zapachem. Są sery o smaku łagodnym (ementalski, edamski, gouda) lub pikantnym (tylżycki, trapistów, salami). Sery podwędzane (myśliwski, podhalański) mają łagodny smak i wyczuwalny zapach dymu. Podobne cechy ma ser topiony, otrzymywany z serów dojrzewających.
Śmietana i śmietanka mogą zawierać od 9 do 30% tłuszczu. Z każdej śmietanki można otrzymać śmietanę przez zakwaszenie. Dobra śmietana i dobra śmietanka powinny być zawiesiste, ale płynne, o barwie od białej do kremowej i konsystencji gładkiej (bez grudek tłuszczu lub sernika).
Mięso i jaja. Mięso jest produktem dostarczającym pełnowartościowego białka. Występują w nim również tłuszcz, składniki mineralne i witaminy z grupy B oraz małe ilości cukrowców. Wartość odżywcza mięsa jest zróżnicowana. Zależy od gatunku zwierzęcia, z jakiego pochodzi mięso (wołowe, wieprzowe, baranie, królicze, mięso z drobiu i ryb), części tuszy oraz stopnia utuczenia. Na ogół mięso tłuste zawiera mniej białka niż chude i jest bardziej energetyczne, np. 100 g wołowiny chudej dostarcza ok. 200 kcal, a tłustej — ok. 340 kcal; 100 g wieprzowiny chudej — ok. 400 kcal, a tłustej ok. 570 kcal. Mięso z drobiu: gęsi, kaczek i kur dobrze utuczonych zalicza się do mięs tłustych; mięso kurczaków i indyczek jest mięsem chudym.
Bogatym źródłem białka pełnowartościowego jest mięso ryb. Dostarcza ono również znacznych ilości składników mineralnych, takich jak fosfor, wapń, magnez, sód, potas, a mięso ryb morskich ponadto jod. W tłuszczu ryb są rozpuszczone witaminy A i D. Dlatego tłuszcz ten stosowany jest w lecznictwie w postaci tranu. W mięsie ryb występują również witaminy z grupy B. W zależności od zawartości tłuszczu mięso ryb (100 g) dostarcza od 80 do 300 kcal.
Cennymi produktami jadalnymi są podroby. Pod względem wartości odżywczej wyróżnia się wśród nich wątroba, która jest „magazynem" białek, witamin A, D, E, K, witamin z grupy B, składników mineralnych, a nawet witaminy C.
Jaja mogą zastąpić w żywieniu mięso. Nie mogą natomiast zastąpić mleka, ponieważ zawierają niewielką ilość wapnia. W żółtku jaja znajduje się pełnowartościowe białko, tłuszcz oraz witaminy A, D, E i K, witaminy z grupy B i składniki mineralne. W białku jaja tłuszcz i wymienione witaminy nie występują.
Tłuszcze. Można je podzielić na dwie grupy: • tłuszcze pochodzenia zwierzęcego — słonina i masło; • tłuszcze pochodzenia roślinnego — oleje, oliwa i margaryna. Oleje roślinne, oliwa i smalec są „czystymi tłuszczami" tzn. że 100 g każdego z tych produktów zawiera 100 g tłuszczu. Masło, margaryna i słonina zawierają w 100 g ok. 85 g tłuszczu, a resztę stanowi woda i niewielka ilość białka. Masło i margaryna (witaminizowana) są ponadto źródłem witamin A i D.
Oleje roślinne są cenione ze względu na wysoką wartość odżywczą. Oprócz tłuszczu znajduje się w nich witamina E i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Stwierdzono również, że obecność oleju w potrawie zawierającej tłuszcze zwierzęce przeciwdziała podwyższeniu się zawartości cholesterolu w organizmie, co ma duże znaczenie zdrowotne. Oliwa z oliwek ma swoisty zapach i jest delikatna (służy jako dodatek do sałatek). Jest to najdroższy tłuszcz roślinny, ale pod względem wartości odżywczej ustępuje olejom. Margarynę produkuje się z olejów roślinnych. Jest to tłuszcz zbliżony do masła pod względem smaku i konsystencji, a niektóre jego rodzaje, np. masło roślinne Vita i margaryna Słoneczna, dzięki dodatkowi witamin — również pod względem wartości odżywczej.
Przyprawy. Urozmaicają one smak i zapach potraw, a także są źródłem wielu cennych składników, których w innych produktach nie ma. Składniki te to witaminy, garbniki, olejki eteryczne, mikroelementy3 i inne substancje wpływające korzystnie na różne procesy zachodzące w organizmie człowieka. Oprócz wielu tradycyjnych przypraw (liść laurowy, pieprz, cynamon itp.) coraz częściej polecane są jako przyprawy zioła (tab. 2).
Zależnie od umiejętności stosowania przypraw mogą one polepszyć lub pogorszyć smak i aromat potraw. Na jakość przypraw rzutuje sposób ich przechowywania. Utrata aromatu może nastąpić wówczas, gdy przyprawy przechowuje się w opakowaniu niehermetycznym. Najlepiej umieszczać je w szklanych, szczelnie zamkniętych słojach. Wiele z nich należy chronić przed dopływem światła i wilgocią, aby nie spowodować zbrylenia, zapleśnienia, zmiany barwy itp. Przechowywanie przypraw w naczyniach metalowych powoduje zmianę ich zapachu na skutek zachodzących w nich reakcji chemicznych z metalem.